Από τον Μιχάλη Κυριακίδη
Η
|
αντοχή ενός ατόμου στην άσκηση είναι συνάρτηση της φυσικής του κατάστασης (fitness). Η φυσική κατάσταση εξαρτάται από τις παρακάτω συνιστώσες:
1.την ακεραιότητα του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων (cardio – pulmonary fitness),
2. τη δύναμη και την αντοχή των μυών,
3.την ευκαμψία του σώματος και
4.τη σύσταση του σώματος.
Με φυσιολογικό το καρδιαγγειακό σύστημα και υγιείς τους πνεύμονες, παρέχεται αίμα – και οξυγόνο – στους μύες, σε ποσότητα ανάλογα με τις ανάγκες των μυών. Οι μύες χρησιμοποιούν το οξυγόνο και παράγουν την απαραίτητη ενέργεια για την κίνησή τους. Η καρδιαγγειακή άσκηση (αερόβια άσκηση), όπως το γρήγορο βάδισμα, το ελαφρό τρέξιμο (jogging), η ποδηλασία, η κολύμβηση κ.ά. ενδυναμώνει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες που συμμετέχουν στις κινήσεις του σώματος.
Η μυϊκή δύναμη (η μέγιστη δύναμη που παράγει ένας μυς ή μία ομάδα μυών, κατά τη διάρκεια της συστολής του) και η μυϊκή αντοχή (ο αριθμός των συστολών στην άσκηση, χωρίς να επέλθει κόπωση στο μυ) αυξάνεται με ασκήσεις αντίστασης, όπως ασκήσεις με βάρη.
Η ευκαμψία – ικανότητα της κίνησης μίας άρθρωσης σε όλη την έκταση της – αυξάνεται με ασκήσεις έκτασης των μυών ή yoga.
H σύσταση του σώματος – σχέση μυϊκής μάζας και λίπους – βελτιώνεται με όλες τις σωματικές δραστηριότητες, όμως η καρδιαγγειακή άσκηση θεωρείται η πλέον «ενεργοβόρα» που συμβάλλει περισσότερο στην καύση του λίπους.
Η φυσική κατάσταση ενός ατόμου βελτιώνεται με την προοδευτική άσκηση. Η αύξηση της συχνότητας, της έντασης και της διάρκειας των ασκήσεων βελτιώνουν κάθε μία από τις συνιστώσες της φυσικής κατάστασης. Το “FITT Principle”, όπως αποκαλείται από τα αρχικά των γραμμάτων:
· F = frequency (συχνότητα), δηλαδή η συχνότητα της άσκησης,
· I = intensity (ένταση), η ένταση της άσκησης,
· T = time (χρόνος), η διάρκεια της άσκησης,
· Τ = (type), το είδος της άσκησης.
είναι ο κανόνας για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Με τη σωματική άσκηση αυξάνεται η παροχή αίματος στους μύες, ο αερόβιος μεταβολισμός των μυών και η ενέργεια που παράγουν οι μύες που συμμετέχουν στην κίνηση του σώματος. H επίτευξη της μέγιστης προσφερόμενης ποσότητας οξυγόνου στους μύες επιτυγχάνεται με την προοδευτική εξάσκηση (metabolic training). Με τη μέτρηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 max) εκτιμάται ποσοτικά η σωματική προσπάθεια που καταβάλλεται από ένα άτομο και το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), η υπέρταση, το κάπνισμα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η παχυσαρκία, εξηγούν μόνο το 38% των αιτιών των καρδιαγγειακών θανάτων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία (AHA) θεωρεί ότι για την εκτίμηση του επιπέδου της καρδιαγγειακής υγείας πρέπει να συνυπολογίζονται τέσσερεις υγιεινοί παράμετροι συμπεριφοράς (απουσία καπνίσματος, δείκτης μάζας σώματος (BMI) <25 span="">kg/m², σωματική άσκηση και υγιεινή δίαιτα) και τρεις «παράγοντες υγείας» (επίπεδα χοληστερόλης < 200 mg/dL χωρίς φαρμακευτική αγωγή, αρτηριακή πίεση < 120/80 mmHg χωρίς φαρμακευτική αγωγή και επίπεδα σακχάρου αίματος νηστείας < 100 mg/dL). Τα παραπάνω, όπως διατυπώνονται από τον WHO και την AHA, συσχετίζονται με την καλή φυσική κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων (καρδιοαναπνευστική αντοχή).
Η κατανάλωση οξυγόνου στην ανάπαυση, σε καθιστική θέση, είναι σταθερή, 3,5ml O2/kg βάρους σώματος/min και εκφράζεται με 1 MET (Metabolic Equivalent – Μεταβολικό Ισοδύναμο). Κατά τη βάδιση σε ομαλό έδαφος με ταχύτητα 1,5 km/h, οι μεταβολικές ανάγκες σε οξυγόνο είναι 1,5-2 ΜΕΤs, σε τροχάδην με ταχύτητα 16 km/h, 17 METs.
Υπάρχουν πειστικά στοιχεία που συσχετίζουν τη μέτρια και τη μεγάλη καρδιοαναπνευστική αντοχή (cardiorespiratory fitness - CRF) με μειωμένο κίνδυνο θανάτου σε άνδρες και γυναίκες. Η προστατευτική επίδραση της CRF στη θνητότητα είναι ανεξάρτητη της ηλικίας, της εθνικότητας, της παχυσαρκίας, του καπνίσματος και του αλκοόλ.
Διαχρονικές κλινικές μελέτες σε κέντρα αεροβικής άσκησης, έδειξαν μείωση των θανάτων από οποιαδήποτε αιτία, στα γυμνασμένα άτομα, άνδρες ή γυναίκες, σε σύγκριση με τα αγύμναστα άτομα. Συγκεκριμένα, από τα στοιχεία των μελετών διαπιστώθηκαν ότι οι θάνατοι από κάθε αιτία μειώθηκαν κατά 43% στους άνδρες και κατά 53% στις γυναίκες, ενώ οι θάνατοι που οφείλονταν σε καρδιαγγειακά αίτια μειώθηκαν κατά 47% στους γυμνασμένους άνδρες και κατά 70% στις γυμνασμένες γυναίκες.
Από τα στοιχεία μετα – ανάλυσης 33 κλινικών μελετών που συμπεριελάμβαναν 102.980 άτομα, προέκυψε ότι η βελτίωση της CRF κατά 1 MET – που αντιστοιχεί περίπου σε 1 km/h υψηλότερη ταχύτητα στο jogging, συνεπαγόταν μείωση των θανάτων, από κάθε αιτία, κατά 13% και από καρδιαγγειακές αιτίες κατά 15%. Όπως προκύπτει και από άλλες μελέτες, η βελτίωση της CRF κατά 1 ΜΕΤ συσχετίζεται με 7 cm μείωση της περιμέτρου της κοιλίας, με 5mmHg μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, με 88 mg/dL μείωση των τριγλυκεριδίων, με 18 mg/dL μείωση του σακχάρου του αίματος και με αύξηση κατά 8 mg/dL της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Η μείωση των θανάτων στα άτομα με καλή καρδιοαναπνευστική αντοχή εξηγείται με διαφορετικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς, όπως: με τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα στα παχύσαρκα άτομα, που είναι καθοριστικός παράγοντας στη μείωση της καρδιαγγειακής θνητότητας, με τη μείωση των τριγλυκεριδίων, τη μείωση της απολιποπρωτεΐνης Β (ισχυρού παράγοντα δημιουργίας στεφανιαίας νόσου) και τη μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης. Στα άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η σύσταση του σώματος (σχέση μυϊκής μάζας και λίπους) είναι ευνοϊκή, με λιγότερη την εναπόθεση του λίπους στα κοιλιακά σπλάχνα. Τα άτομα αυτά παρουσιάζουν χαμηλότερη την αρτηριακή πίεση, ομαλότερη τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος (συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα) και εμφανίζουν λιγότερες φλεγμονώδεις διεργασίες, που διαπιστώνονται με την πτώση των δεικτών φλεγμονής, όπως της CRP (C – αντιδρώσα πρωτεΐνη), του ινωδογόνου, των λευκών αιμοσφαιρίων και του ουρικού οξέος στο αίμα, που συνδέονται με αυξημένη καρδιαγγειακή θνητότητα.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή υπολογίζεται με τη μέτρηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2 max) από την ανάλυση των αερίων της εκπνοής του ατόμου κατά την άσκηση, όπως επίσης (ευκολότερος υπολογισμός) από τον χρόνο της άσκησης και τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα που επιτυγχάνεται κατά την άσκηση επάνω σε κυλιόμενο τάπητα ή σε εργομετρικό ποδήλατο.
Το θεωρούμενο μέσο φυσιολογικό επίπεδο καρδιοαναπνευστικής αντοχής για έναν άνδρα, ηλικίας 20-49 ετών είναι τα 12 ΜΕΤs και για μία γυναίκα, της ίδιας ηλικίας, τα 10 ΜΕΤs. Οι γυναίκες έχουν περίπου 2 ΜΕΤs χαμηλότερη ικανότητα αντοχής από τους άνδρες που αποδίδεται στη μικρότερη μυϊκή τους μάζα, στο λιγότερο όγκο αίματος και στη χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη.
Χαμηλές τιμές καρδιοαναπνευστικής αντοχής για τους άνδρες και τις γυναίκες στις ηλικίες των 40 ετών είναι τα 9 και 7 ΜΕΤs αντίστοιχα, για τις ηλικίες των 50 ετών τα 8 και 6 ΜΕΤs και για τις ηλικίες των 60 ετών και άνω τα 7 και 5 ΜΕΤs αντίστοιχα.
Για την επίτευξη μιας καλής καρδιοαναπνευστικής αντοχής, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει αερόβια άσκηση με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα, με διάρκεια 20΄- 60΄ και με ένταση που να διατηρεί καρδιακό ρυθμό μεταξύ του 65% και του 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας που μπορεί να επιτευχθεί από το ασκούμενο άτομο.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου